É o café um aliado da produtividade?

Vai um café?

Muito rapidamente, responda às seguintes questões:

  • Acorda cansado e precisa de um café ao levantar-se?
  • Bebe mais do que dois cafés por dia?
  • Tem insónias ou um sono irrequieto e ligeiro?
  • Quando se sente pouco produtivo ou sonolento, vai buscar um café, independentemente da hora?

Se respondeu sim a duas ou mais destas perguntas, deixe-me dizer-lhe que a talvez não esteja a ser tão produtivo quanto poderia ser. Acompanhe-me nesta leitura (com um descafeinado na mão) e entenda porque.

O poder da cafeína

Desde a minha adolescência tenho uma relação de amor-ódio com o café. Se bem só imaginar o seu cheirinho maravilhoso é algo que me incita a levantar-me da cama com motivação, e que um café e dois dedos de conversa com uma boa amiga têm o poder incrível de restaurar uma alma triste, o certo é que aquele nervosismo escusado que sinto quando abuso dele, e as noites mal dormidas que já me provocou, motivam-me hoje a saboreá-lo na sua plenitude, sim, mas sobre tudo a bebê-lo com moderação e plena consciência das suas propriedades estimulantes e os riscos associados.

Quem não se encheu de cafés a noite antes de um exame e fez uma direta (com resultados duvidosos)? Quem não abusou deles antes da data de entrega de algum relatório importante? Quem nunca bebeu um café para fazer companhia àlguém e arruinou não apenas uma noite de sono, como também a manhã de trabalho seguinte? 

Eu suspeitava que a cafeína era uma faca de dos gumes, e fui estudá-la melhor. Quero hoje partilhar alguns factos interessantes que descobri recentemente nas minhas investigações para uma vida mais produtiva e feliz: o assombroso funcionamento e os efeitos (positivos e negativos) da substância da qual muitos abusamos, a droga dos profissionais, o psicotrópico dos escritórios.

Aquele desejado estado de alerta

Hoje não dispenso um bom café (ou dois) de manhã e muitas vezes outro depois do almoço (quando o meu corpo me suplica uma sestinha e não lha posso proporcionar) para fazer um trabalho desperto e lúcido. Mas confesso que criei uma imagem mental do café equivalente à de uma bomba relógio: uma má manipulação da arma e vai tudo por água abaixo.

Estará deveras o café relacionado positivamente com a produtividade? Ou será apenas uma convenção social com parte de mito e parte de placebo?

Um estudo levado a cabo pela NASA nos anos 80 testou diferentes psicotrópicos em aranhas e avaliou o resultado das teias por elas tecidas sob a influência das respetivas drogas, com o intuito de medir a sua toxicidade.

Observe o padrão irregular da teia sob efeito da cafeína.

As imagens resultantes do estudo são impressionantes, mas não se assuste: a cafeína, que é produzida nas folhas de algumas plantas, é na verdade tóxica para alguns insectos e aracnídeos.

Contudo, nos humanos já se demonstrou uma correlação positiva entre ingestão de cafeína e estado de alerta. Entre muitos outros, um estudo recente publicado numa revista de psicofarmacologia testou a participação e o envolvimento de dois grupos de indivíduos antes de uma atividade em conjunto.  Ambos os grupos beberam café uns 30 minutos antes da atividade, mas enquanto um deles tinha bebido café normal, e outro bebeu café descafeinado. Os resultados na verdade não são surpreendentes: o grupo que tinha bebido café apresentou de facto maior lucidez, participação e sensação de êxito da atividade.

As duas forças do sono

No fascinante livro do Mathew Walker, Why We Sleep (The New Science of Sleep and Dreams), aprendi que existem duas forças que nos fazem sentir sono e nos fazem acordar:

1. O ciclo circadiano

A primeira força é o nosso relógio interno, o ciclo circadiano (do latim circa, “aproximadamente”, e dia, “dia”), isto é, de aproximadamente a duração de um dia (na verdade a média ronda os 24h15min). 

Este ciclo faz com que, aproximadamente, cada 12-16h sintamos vontade de dormir, e depois de 8 horas ou mais, acordemos. Na realidade, ele regula muitas outras coisas, como a temperatura corporal e a segregação de certas hormonas; e se bem está claramente relacionado com os períodos de luz e escuridão (dia e noite), não é inteiramente dependente dele.

2. A adenosina, essa grande desconhecida

A segunda força que nos faz sentir sono é uma molécula, a adenosina, que é segregada no cérebro e que cria uma espécie de “pressão do sono”. Quanto mais tempo estivermos acordados, maiores concentrações estarão presentes no nosso organismo, e mais sono sentiremos. 

Considere a adenosina como um outro relógio químico, que mede o tempo que passou desde que acordou de manhã.

Tendo estes dois fatores em conta, parece fácil entender porque ao fim do dia começamos a sentir-nos cansados e sonolentos. É de facto simples! Agora…

Como afeta a cafeína ao nosso cérebro?

Calar artificialmente a sensação de sono é fácil. Basta ir buscar una das substâncias psicoativas mais consumidas a nível mundial: a cafeína. Ela está presente no café, no chá, em muitas bebidas energéticas.

Mas sabe o que é que realmente acontece dentro de nós quando bebemos aquela xícara bombástica de poderoso líquido negro? Algo curioso!

As moléculas de cafeína aderem-se aos receptores de adenosina presentes no cérebro, impedindo-as de transmitir ao nosso sistema o sinal de cansaço, mascarando assim a tal pressão do sono. Além disso, permite que a dopamina (outro neurotransmissor responsável por sensações positivas) seja transmitida mais facilmente, melhorando o humor geral.

O resultado: depois de um café, a pessoa sente-se alerta, desperta e mais bem disposta!

As moléculas de cafeína bloqueiam os receptores de adenosina

Este processo é muito bem explicado por David DiSalvo em Forbes

“A adenosina vai sendo produzida pelos neurónios durante o dia, e conforme se vai acumulando, o sistema nervoso vai ralentizando-se. Quando os níveis de adenosina chegam a determinado ponto, o nosso sistema nervoso manda-nos dormir. A ingesta de cafeína bloqueia a absorção de adenosina entrando no receptor A1, mas sem o ativar. Dito de outro modo, não é a cafeína quem provoca o estímulo, a única coisa que ela faz é manter as portas fechadas enquanto o maluco do cérebro faz a festa tal e como ele gosta“. 

Repare na última frase: Não é a cafeína quem provoca o estímulo. Portanto, não há nada intrínseco na cafeína que provoque o estado de alerta e foco. Além de permitir uma melhor recepção da dopamina, a cafeína só nos devolve aquilo que já é nosso. E esse deveria ser o estado natural do nosso cérebro!

À partida, se tivermos uma boa alimentação e hidratação, se praticarmos exercício físico e se dormirmos as horas necessárias, poderemos sentir-nos focados e alerta de forma contínua, mas sem cafeína! Esse é o estado óptimo para a produtividade, aquele em que estamos tão equilibrados e saudáveis que não precisamos de café.

Muitos benefícios...

Alguns estudos demostram que o consumo moderado de cafeína aumenta a energia disponível, diminui a fadiga, melhora o desempenho cognitivo, aumenta o estado de alerta, promove a sensação de energia, favorece a rapidez das reações, aumenta a capacidade de concentração e foco, a memória a curto prazo, entre outras muitas outras vantagens! 

É claro que a ingesta depende de cada tipo físico, idade, peso, em que momento se toma o café, etc. E como com todas as substâncias psicotrópicas, ganha-se habituação. Tal e qual como acontece com o álcool, uma pessoa habituada a tomar café a toda a hora, precisará de ingerir cada vez maiores quantidades para continuar a sentir o mesmo efeito. Os benefícios, portanto, dependem do seu nível de habituação. Convém não abusar (lembre-se sempre: a cafeína é uma faca de dois gumes).

...e alguns riscos

O tempo de eliminação

Já deve ter reparado que a cafeína demora aproximadamente 30 minutos a fazer efeito (embora para muitos baste o poder psicológico ou placebo de já ter bebido um café para sentir a frescura e o foco).

O verdadeiramente problemático no consumo regular de café é a duração da cafeína no nosso sangue. Ela demora entre cinco e sete horas em dissolver metade da sua concentração inicialIsto significa que, se beber um café depois do jantar, por exemplo às 20h30, às 2h30 da madrugada ainda terá 50% da cafeína que bebeu a passear felizmente pelos seus tecidos neuronais… e ainda demorará outras tantas horas a desfazer-se dela! 

O círculo vicioso

Tentar dormir com cafeína no corpo é a receita certa para uma noite mal dormida, uma vez que o sistema não entendeu o nível de cansaço na sua plenitude, e não reagirá em consequência. Muito provavelmente acordará cansado e passará o dia agarrado de novo à sua droga… perpetuando assim o cansaço e o círculo vicioso do café!

Lamentavelmente, vejo muitas pessoas presas neste ciclo (que fazem lembrar o ratinho na roda), do qual não conseguem sair, às vezes pelo simples facto de não estarem conscientes dele. 

O colapso no fim do dia

E quando finalmente o seu organismo conseguir limpar todas as moléculas que tapavam os receptores da adenosina, você vai sentir ao mesmo tempo: 

  1. o cansaço que sentia de manhã quando bebeu o primeiro café,
  2. a “pressão de sono” provocada pela adenosina que se foi acumulando durante o dia,
  3. a falta de energia típica do seu ciclo circadiano. 

Quando chegar a esse ponto sentir-se-á em queda livre. Receberá uma chicotada de sono atroz e uma necessidade exacerbada de dormirSe decidir ir mais além deste ponto, tenha cuidado, terá nas mãos uma bomba relógio e aí a categoria de risco será outra… 

Como sair do círculo vicioso da cafeína (ou não cair nele)?

Conheça o seu cronotipo

Siga o Oráculo de Delfos: “Conheça-se a si próprio“, e no caso, conheça o seu cronotipo.

O cronotipo é a variação (definida geneticamente) do ciclo circadiano. Os cronotipos principais aparecem em pessoas vulgarmente denominadas como “andorinhas” ou “corujas”. 

Está mais acordado e criativo de manhã ou à noite? Se puder escolher o horário de trabalho, qual seria? Neste site pode fazer um teste gratuito — o MEQ (Morningness-Eveningness Questionnaire) — sobre o as suas preferências de sono e no fim receber a sua categoria de cronotipo e algumas dicas sobre como geri-lo para tirar máximo partido dele. 

Teste a sua produtividade com e sem café

Se você raramente bebe café, ou o faz em pequenas doses, a cafeína poder ter em si um resultado perturbador. Poderá sentir os efeitos do estímulo e trabalhar com foco, mas ficar arrasado a seguir. Talvez comece a sentir as mãos tremer, a sentir-se ansioso e estragar uma boa noite de sono reparador. Manipule a arma com cuidado!

Mas se for um bebedor regular de café, muito com certeza já sabe que horas são as ideais para se “cafeínar”, e a que horas não lhe convém beber mais, a bem da sua produtividade do dia seguinte.

Por último, se você é um cafeinómano convicto, a cafeína pouco lhe acrescenta à sua eficiência e foco. Poderá acreditar e tentar convencer terceiros de que ainda sente aquele impulso produtivo pouco depois de beber seu cafezinho… Contudo, é muito provável que esteja simplesmente a ser vítima do seu próprio efeito placebo! Faça o teste e vá diminuindo as doses diárias (lentamente ou sofrerá dores de cabeça ou outros sintomas, como qualquer pessoa adicta a qualquer substância, ao fazer deshabituação), e comprove se realmente precisa dele.

Arranje alternativas

Existem inúmeras estratégias para aumentar o foco e o estado de alerta no trabalho. A seguir, deixo-lhe algumas que eu já testei com sucesso:

  • Mudar de espaço: Trabalhar num local diferente provoca um efeito de concentração incrível.
  • Domir mais: Custa, mas compensa. Analise como pode deixar outro hábitos que reduzem horas de sono (por uns tempos desligue o Netflix, fique em casa e vá dormir em vez de sair à noite, etc.).
  • Fazer uma sesta curta: A sesta tem efeitos incríveis ao meu ver subvalorizados pela sociedade! Sabia que empresas como a Google, a PwC, a Nike, e a Uber proporcionam “nap rooms” para os colaboradores poderem descansar quando precisam? Se for dono do seu negócio, se puder gerir os seus horários ou se tiver obrigatoriamente de fazer uma pausa de duas horas para o almoço (algo contra todo o sentido de produtividade!), experimente fazer uma soneca curta (por exemplo, no seu carro). 
  • Dar uma caminhada vigorosa: aumente a oxigenação do seu cérebro através de um exercício físico moderado. Bastarão 10 ou 15 minutos para sentir-se mais desperto.
  • Comer chocolate! Contém teobromina, um alcalóide da família da cafeína que tem um efeito parecido ao da cafeína (também bloqueia a adenosina) mas de forma muito mais suave e prazerosa!

Chegados a este ponto, espero ter contribuído a entender que o café é uma arma de produtividade poderosa que pode ajudar-nos a trabalhar melhor, mais despertos e focados, mas que também pode arruinar dias e noites inteiras se o seu funcionamento não for bem entendido e gerido. O meu desejo é tê-lo esclarecido, ao menos um pouco, sobre a dualidade deste recurso.

Como em quase tudo, a minha recomendação é estudar, testar e tirar as próprias conclusões.

Agora sim, com esta informação sintetizada, poderá fazer uma melhor escolha…. 

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